Hör du till de som...
-har ont i ryggen efter att ha suttit länge vid datorn?
-känner dig trött i ryggen efter att ha gått och stått hela dagen?
-helst bara vill ligga still i sängen när du har ont?
Jag vet hur det känns!
Jag har haft problem med ryggont sedan jag var 12 år gammal och för mig är det jätteviktigt med en fungerande kropp som orkar bära mig hela dagen.
Svaret för att stoppa ryggont = rörelse!
Våra kroppar är gjorda för rörelse och ett sätt att hålla våra ryggar glada och friska är att röra på oss – även när det gör ont!
I mitt medlemskap delar jag med mig av:
- Mina favoritövningar för ryggen
- Yogaklasser som du kan ta del av när det passar dig
- Inspelningar som är ca 20-50 minuter långa, så att du rymmer dem under din dag
- Klasser som fokuserar på styrka, mobilitet och glädje
- Effektiva verktyg för att själv kunna hantera när du får ont i ryggen
- Möjlighet för dig att yoga regelbundet hemma
- Pepp och inspiration genom epost och kommentarer på sidan
- Ett nischat utbud så att det är enkelt för dig att komma igång med yogan snabbt
- Övningar som fungerar så väl förebyggande som precis när du har ont
Är du redo att påbörja resan och stoppa din ryggsmärta idag?
“Jag vill passa på att tacka dig. Du gav mig många bra övningar för min slitna rygg och tack för att du delade med dig av din härliga energi!” - Agneta
Jag har själv haft problem med ryggont större delen av mitt liv och jag möter många som upplever samma sak.
Därför har jag skapat något som kan hjälpa dig att få bukt med ryggsmärtan – varje dag!
Jag har under flera år undervisat både kurser och workshops för just ryggen och har nu skapat något som du kan få tillgång till precis när du behöver det. Yogapassen är lätta att komma åt inne på medlemssidan.
Välj, trycka på play och börja yoga!
Jag vill att du ska kunna få in rörelse för din rygg när du har möjligheten – oavsett om det är direkt när du vaknar på morgonen, på jobbrasten eller i slutet av dagen.
Med mitt online-medlemskap har du tillgång till inspelade yogaklasser för din rygg när du vill. Varje måndag kommer ett nytt klipp som du kan göra hemma på en tid som passar dig och hur många gånger du vill under veckan.
Du har fyra pass att välja bland vilket gör att du snabbt kommer igång och slipper ägna lång tid bara åt att välja rätt yoga för dig.
Jag vet att du behöver:
- Regelbunden rörelse för ryggen – i alla dess riktningar!
- Övningar som stärker upp din rygg och mage
- Vila och avslappning så musklerna kan släppa taget
- Uppmuntran och påminnelse om att röra på dig varje vecka – inte bara när du har ont!
I grund och botten handlar det om att jag vill stötta dig även när vi inte har möjlighet att mötas live för en yogaklass. Genom medlemskapet vill jag hjälpa dig att att bygga din egen yogapraktik och ge dig verktyg som kan stoppa din ryggsmärta.
Medlemssidan skapades utifrån ett behov av att kunna yoga enkelt hemifrån. Flera av er hörde av sig till mig och ville ha möjligheten att yoga hemma med hjälp av förinspelade klasser.
Ni frågade och jag lyssnade! Precis som jag gör när du är medlem inne på sidan. Jag vill på bästa vis stötta dig i din yoga - oavsett om vi ses i studion eller inne på medlemssidan!
Med 20-50 minuters inspelade veckoklasser kan du få in yoga varje dag i ditt liv.
I filmklippen guidar jag dig genom rörelser som är superbra för din rygg och ditt allmänna välmående. Du kommer att röra mer på dig vilket i sin tur hjälper dig att minska smärtan i ryggen under veckan.
Ni är många som berättar för mig att ni känner att ni gör något bra för er själva när ni yogar. Att det är ett sätt att ta hand om sig själv och sin kropp – och nu har du chansen att starta upp en hemmapraktik där du pysslar om dig själv regelbundet!
Intag till medlemskapet sker några gånger per år. Dörrarna är öppna den 1-14 oktober 2020 och sedan stängs de igen. Det här är sista tillfället under 2020 att gå med. Du kan närsomhelst välja att avsluta ditt medlemskap.
Vill du med? Skriv upp dig på väntelistan så du får ett meddelande när dörrarna öppnar nästa gång:
Lite mer om mig...
Hej! Jag heter Pia och är din guide inne på medlemssidan. Jag är en passionerad yogalärare som älskar att lära mig mer om kroppen, sinnet och hälsan.
Jag vill hjälpa dig att minska värk, hitta rörelseglädje och njuta av din yogapraktik!
Min önskan är att inspirera dig till att komma igång med mer yoga hemma - när det passar dig!
Jag kommer från dansvärlden och har själv kämpat med smärta i kroppen större delen av livet. Inom dansen pressade jag kroppen hårt för att passa in i mallen, vilket resulterade i ännu mera ont. För att stoppa smärtan har jag provat det mesta - men det var när jag hittade yogan 2005 som det verkligen blev rätt! Jag visste där och då att jag en dag skulle bli yogalärare så att jag skulle kunna hjälpa andra att minska smärta och hitta rörelseglädje i sina kroppar.
Jag har undervisat yoga sedan 2014 och dans sedan 2004. Jag är utbildad på Nordiska Yogainstitutet och är registrerad yogalärare 500h samt E-ryt 200h hos Yoga Alliance. Jag har även en hälsovägledarutbildning med fil kand inom hälsofrämjande arbete från Luleå Tekniska Universitet med mig i ryggsäcken samt åratals dansade och undervisning i dans. Inom yoga har jag undervisat mer än 1000 timmar och det är fortfarande lika roligt att följa mina deltagares framsteg!
“Jätteskön klass, började kursen med ryggskott så känner en klar förbättring... Man känner ju att det är bra med rörelse, särskilt vridningarna känns jättesköna när man är stel i ryggen” - Monika
Kursinnehåll
- Starta här: En välkomsthälsning från mig! (7:37)
- Navigera inne i Balans - illustration över de fyra grupperna
- Video: Navigera inne på Balans (11:32)
- Presentera dig själv!
- Yoga props - vad är det, vad behöver du och hur kan du ersätta dem? (8:35)
- Exempel på populära videos att starta med
- Läs mer om vad som ingår i ditt medlemskap
- 📚BOKTIPS! Lämna dina tips och ta del av andras!
- Introvideo till sommarpeppen (11:21)
- PDF sommarpepp med länkar
- ☀️ Juni: Jag startar dagen på bästa sätt ☀️ Morgonyoga mån och tors.
- Länkar till zoom och kalender, morgonyogan i juni.
- Börja om: morgonyoga från den 2 juni (36:36)
- Var dig själv: morgonyoga 6 juni (27:58)
- Lita på din intuition: morgonyoga 9 juni (38:01)
- Släpp taget om det förflutna: morgonyoga 13 juli (32:16)
- Bjud in nya möjligheter: morgonyoga och kroppsscanning den 16 juni (37:37)
- Allt blir bra: morgonyoga 20 juni (29:49)
- Alla svar finns inom dig - morgonyoga 23 juni (39:18)
- Tillitens kraft - morgonyoga 27 juni (28:53)
- 5 tips att göra i naturen
- Din första uppgift: gå ut och reka i ditt närområde! (1:53)
- Mindfulness: Blicka ut mot horisonten (eller upp mot himlen) (2:23)
- Yoga utomhus - utan matta! (13:18)
- Mindfulness meditation utomhus - ta in dina sinnen (9:26)
- Om skogsbad och tips hur du kan göra det på egen hand
- Sittande yoga - minipass för ryggen (4:52)
- En gående meditation
- Yoga på picknick-eller strandfilten (14:51)
- Lenas trädandning (3:06)
- Bergsmeditation i mindfulness
- Yoga ute - styrka, flöde och vila (på mattan) (17:41)
- Uppmärksam skogspromenad (3:24)
- Guidad vila att göra utomhus (14:26)
- Att varsebli ett löv - mindfulnessövning
- Sittande yoga på stol, stubbe eller sten (16:28)
- Förundranspromenad
- Ljudfil: en medveten promenad
- Sittande yoga: mindful moves och skrattmåsar (9 min) (9:01)
- Stående yoga utan matta - balans och flöde (16:56)
- Mindfulnessmeditation - ta in dina sinnen i 10 minuter (9:05)
- Jorda dig i marken - barfota! (4:46)
- Introduktion
- Introvideo för mars månad
- 5 dagars utmaning: Hitta lugnet inom dig. Start 7 mars.
- Pdf att fylla i varje dag - skriv ut eller ladda ner och fyll i
- Måndagar i mars (22:08)
- Tisdagar i mars (13:23)
- Onsdagar i mars (20:23)
- Torsdagar i mars
- Fredagar i mars
- Lördagar i mars
- Söndagar i mars
- Hitta lugnet i Savasana nr 5. En stöttad savasana för andning (3:56)
- 15 min: Sama vrtti andningsövning (att göra i savasana nr 5)
- Första hjälpen - 5 positioner när du har ont och lite ork
- Introduktion till restorative yoga (5:41)
- Tips på bra timer (3:48)
- 1 position: Sträck ut ryggen på ett bolster (eller filtar) (2:16)
- 1 position: Liggande bunden vinkelposition (vilande fjäril) (4:34)
- 1 position: vilande framåtfällning (2:40)
- 1 position: Halv benen uppför väggen-position (4:35)
- 2 positioner på filt: höftrelease och bröstöppning (9:28)
- 1 position: En riktigt härlig savasana (8:56)
- 1 position: Savasana 5. (Stödd savasana för andning) (3:56)
- Intro till en riktigt skön savasana (5:28)
- Guidat pass: Ta hand om dig själv med vila - Timer behövs! (28:56)
- 40 min: Trygghet. Hitta hem med återhämtande yoga. (44:57)
- 40 min: återhämtande och lugnt pass (40:18)
- 57 min: Tystnad. Stöttande bakåtböjningar, savasana och läsning ur boken Tystnad av Thich Nath Hanh (57:40)
- 4 min för nacke och bröstrygg (3:42)
- 9 min: Landa genom kroppen - ett skönt pass på stol (8:06)
- 11 min: Miniflöde för rygg och höfter (11:04)
- 11 min: Kort men effektivt (inför jul). Att vara snäll mot sig själv. (11:16)
- 16 min: Mjuk start på dagen (eller ett lugnt avslut) i ett meditativt pass (16:13)
- 17 min: Kort men naggande gott (ryggyoga) (16:55)
- Videohälsning om sommarpeppen i juni 2021 med temat vakna upp på rätt sida (7:05)
- Livsglädje - morgonyoga 7/6 (23:51)
- Positiv syn på livet - morgonyoga 9/6 (25:39)
- Vara lycklig - morgonyoga 11/6 (24:19)
- Må bra - morgonyoga 14/6 (24:41)
- Det goda i livet - morgonyoga 16/6 (25:50)
- Var i nuet - morgonyoga 18/6 (27:42)
- En härlig dag - morgonyoga 21/6 (25:20)
- Livet är underbart - morgonyoga 23/6 (27:27)
- Må bra - inspelning 25/6 (midsommar) (19:34)
- Lär av livet - inspelning 28/6 (24:12)
- Sätt en egen affirmation/intention: Morgonyoga och pdf från 30/6 (29:09)
- 9 min: Godmorgon lederna (8:34)
- 8 min: morgonmeditation, fokus och intention som sätter ton för dagen
- Jag vet att du kan göra mer, men kan du göra mindre? Morgonyoga 20 okt (28:02)
- Solhälsningar - öva separat
- 7 min: Flödande yoga - få in rörelse i din dag! (7:03)
- 18 min: Kort vinyasa-flöde för rörelseglädje (17:46)
- 20 min: Vinyasa - short & sweet, move your feet (19:58)
- 25 min: Glädje och flöde i ett energipass (25:49)
- 30 min: Yoga loss med flödande rörelser (31:04)
- 30 min: Cirklar & Schwung (27:14)
- 30 min: rörelse/flow (31:45)
- 40 min: Glädje, lekfullhet och nyfikenhet i flödande pass (40:37)
- 40 min: Flödande ryggyoga och self compassion (38:01)
- 40 min: Flödande vänlighet (39:25)
- 45 min: Hjärtöppnare och kärleksfull vänlighet (mer avancerat pass) (44:04)
- 45 min: Motverka krumning i ryggen. Aktivt pass med fokus bakåtböjningar. (43:40)
- 50 min: Skönhet & Styrka (48:29)
- 55 min: Flödande yoga fokus grunding (fortsättningsnivå) (55:43)
- 56 min: Flödande virya vinyasa tema förundran
- Pdf: Att göra plats för yoga hemma
- 3 tips för att ta sig tid (2:42)
- Magisk formula = 8 + 8 + 8 = Hur prioriterar du din tid? (4:15)
- Tips för att behålla balansen under en hektisk dag eller vecka
- Skrivreflektioner för mer motivation och balans i livet
- Video: Att göra plats för yogan hemma (live med Pia & Ann) (33:40)
- Vad är self-care och hur kan du få till det i ditt liv? (13:09)
- Några tankar kring self-care
- Genomgång 1 position: Sfinxen (5:01)
- 11 min: Kort men effektivt (inför jul). Att vara snäll mot sig själv. (11:16)
- 16 min: Mjuk start på dagen (eller ett lugnt avslut) i ett meditativt pass (16:13)
- 17 min: Kort men naggande gott (ryggyoga) (16:55)
- 20 min: Favoritövningar för ryggen (10 min utan savasana) (15:59)
- 20 min: Nördserien, del 1 - rörlighet och mobilitet (22:04)
- 20 min: Nördserien, del 2 - stärkande övningar (20:35)
- 25 min: Fokus bröstrygg (24:47)
- 30 min: Sinnesintryck och blicken inåt (yoga och mindfulness) (34:05)
- 30 min: Styrka och stabilitet för rygg, mage, bäcken. (27:27)
- 30 min: Sakta ner och bjud in lite långsamhet i livet (31:57)
- 37 min Jag är tillräcklig: Yoga för rygg, nacke, axlar + ben (ny jan-22)
- 40 min: Ryggfavoriter i lugnt inkännande tempo (39:49)
- 40 min: Mjukt och inkännande pass (40:29)
- 40 min: Self-care och mjuka yogarörelser (39:41)
- 40 min: Komplett virya rehab-klass fokus rygg (41:36)
- 40 min: Vila och avslappning (39:31)
- 40 min: Yoga för nacke och axlar (rörlighet, medvetenhet och vördnad)
- 45 min: Ryggens alla riktningar (44:59)
- 50 min: Yoga med fokus på höfter och ländrygg (49:43)
- 55 min "Som om": Lugn och lugnande yoga för bröstrygg, nacke, axlar och vila. (55:45)
- 57 min: Meditation + Ryggyoga med stol (56:59)
- 60 min: Nördig ryggyoga (60:01)
- 12 min: Att sitta bekvämt (12:33)
- 5 min: Jag är här
- 6 min: Kvällsmeditation Fallande löv
- 7 min: Metta meditation: ett svall av medkänsla (1:06)
- 7 min: Du är okej, allt är som det ska
- 8 min: morgonmeditation, fokus och intention
- 8 min: Visualisering av ett leende för sinnesro
- 8 min: Meditation på andetaget
- 10 min: Sömnmeditation "Den enkla vägen"
- 10 min: Komma hem
- 15 minuter: Guidad avslappning
- 18 min Liggande meditation: Kroppsscanning
- 27 min: Andningsmeditation och guidad avslappning
- 6 min: Nadi Shodana - växelvis näsborrsandning för balans (5:14)
- 7 min: 3D-andning för ett djupare andetag (6:28)
- 15 min: Guidad andningsövning/pranayama, sama vrtti
- FB live om andetaget. Del 1. Hur andetaget fungerar (46:11)
- FB live om andetaget. Del 2. Att andas fel och vad du får ut av att andas medvetet (51:09)
- FB live om andetaget. Del 3. Göra plats för andetaget. (45:35)
- FB live om andetaget. Del 4. Pranayama. (32:05)
- Intro till månadens tema - text och bild
- 5 min meditaiton: Jag är här
- Jag är här: 9 min Landa genom kroppen på stol (8:06)
- Jag är här: 30 min Sinnesintryck och blicken inåt (yoga och mindfulness) (34:05)
- Meditation på andetaget
- 75 min: Restorative yoga lång "Jag är här"
- 30 min: Restorative yoga kort "Jag är här" (27:04)
- 7 min Metta meditation: ett svall av medkänsla (1:06)
- 37 min Jag är tillräcklig: Yoga för rygg, nacke, axlar + ben (ny jan-22)
- 40 min: Flödande ryggyoga och self compassion (38:01)
- 40 min: Flödande vänlighet (39:25)
- 45 min: Hjärtöppnare och kärleksfull vänlighet (mer avancerat pass) (44:04)
- Inspelning långfredag. Rörelser, meditation i kärleksfull vänlighet och lång savasana (86:35)
"Det funkade jättebra. Wow! Jättebra! Proffsigt upplägg på medlemssidan och bra kvalitet på filmen. Härligt pass! - Ann
Vanliga frågor:
Hur länge förbinder jag mig till att vara med?
Det är ingen bindningstid - du kan närsomhelst gå ur medlemskapet!
När sker betalningen?
Första betalningen dras när du går med och sedan dras det samma dag varje månad. Så om du går med den 15 maj så dras det den 15.e varje månad.
Varför kan jag bara gå med under en viss period?
Jag har valt att ha en viss intagsperiod på medlemskapet för att kunna fokusera fullt på er som går med. När vi har en stabil grupp blir det lättare att ge er precis det ni behöver och efterfrågar. Du som medlem har chans att påverka och jag ger min uppmärksamhet till er som gått med.
När är nästa intag?
Nästa intag är 1-14 oktober 2020. När det blir gången efter det har jag inte planerat än, men du kan alltid gå med i väntlistan när intaget är stängt. Då får du en notis när det närmar sig intag igen!
Ligger det bara ute ett pass i taget?
Nej. Du har alltid fyra olika pass att välja bland under veckans yogapass. Varje vecka tas det äldsta bort när ett nytt släpps. Utöver det finns det ett bra yogapass i introdelen samt bonusmaterial.
Varför ligger inte alla pass kvar hela tiden?
Jag har valt att inte låta alla pass ligga ute samtidigt för att det inte ska bli för svårt att välja. Kanske kommer ett bibliotek med alla klasser framöver - men jag lovar inget!
Är det musik på yogan?
Nej, det är ingen inspelad musik på yogapassen, men du kan självklart välja att sätta på musik hemma om du gillar det. Av upphovsrättsliga skäl lägger jag inte in någon musik i klippen.
Hur mycket måste jag yoga för att "tjäna in" månadskostnaden?
Om du yogar 1-2 pass i månaden har du gjort rätt för pengen. Sätt gärna egna mål och se till att dem är uppnåeliga för dig.
Jag är osäker på om jag kommer att få till yogan hemma... har du några tips?
Jag påminner dig om att avsätta tid för din yoga genom att skicka ut epost till dig. Det som funkar bra för många medlemmar är att planera in sina yogapass och se till att hålla sitt möte med sig själv på mattan! Du kan också testa att utgå från bra, bättre bäst...
Hur sätter jag mål enligt principen "Bra, bättre, bäst"?
Om du som minst vill yoga en gång i månaden och som mest 3 ggr i veckan kan dina mål se ut såhär:
Bra = 1 gång under en månad, Bättre = 1 gång i veckan och Bäst = 3 ggr i veckan
Fira det som blir av! Du behöver inte känna dig misslyckad för att du inte når ditt bästa mål. Fira att du nått ditt bra mål! Och sen kanske fira igen om du uppnår ditt bättre mål? Hurra!
Hur säger jag upp prenumerationen?
När du vill säga upp prenumerationen gör du det enkelt själv inne på sidan. Information finns i sista modulen och när du sagt upp ditt medlemskap har du tillgång till hela din påbörjade månad innan sidan stängs för dig.
Kan du garantera att jag blir smärtfri?
Även om rörelse varje dag har hjälpt mig att hantera ryggont och bli smärtfri (stor del av tiden!), kan jag inte garantera att det kommer att göra samma sak för dig. Att yoga hjälper vid ryggont finns det forskning som stödjer och det är min innersta önskan att du ska få verktyg som hjälper dig hantera och motverka din smärta. Att röra på dig regelbundet kan hjälpa dig avgöra om det här är ett sätt för dig att nå ett smärtfritt liv. Så länge du tar det i din egen takt är medlemskapet ett billigt och säkert alternativ att prova i din kropp.